Podczas biegu długodystansowego organizm znajduje się w dość specyficznym transie, który wywołują tzw. hormony szczęścia – endorfiny. Ich znieczulające, a przez niektórych określane jako narkotyczne, działanie powoduje, że biegnie się lekko, łatwo i przyjemnie. Ten stan swoistej euforii trwa jednak zwykle jeszcze przez godzinę-dwie po zakończeniu biegu. Potem mija, niestety. A gdy już minie, nadchodzi… bolesna rzeczywistość. Wprawdzie nie po każdym treningu, na szczęście, ale taki wariant jest możliwy. Straszę? Nie – uświadamiam!

Są trzy rodzaje bolesności, które mogą towarzyszyć biegaczom po treningu.

1. Zakwasy.

Podczas wolnego biegu dostarczamy mięśniom wystarczającej ilości tlenu, by zapewnić potrzebną porcję energii. Możemy wtedy nawet swobodnie rozmawiać z partnerem, bo w mięśniach nie dzieje się nic, co utrudniałoby nam bieg. Jednak gdy tylko zwiększymy prędkość wzrasta zapotrzebowanie na energię, a więc i na tlen – mięśnie potrzebują go coraz więcej, ale my nie jesteśmy już w stanie im go dostarczyć. Na rozmowę nie ma już szans, łapie nas zadyszka, wręcz dusimy się. Pojawia się tzw. dług tlenowy. W mitochondriach, naszych komórkowych minielektrowniach, zaczyna się produkcja energii w warunkach ograniczonej ilości tlenu, z przewagą procesów beztlenowych. Produktem ubocznym takich przemian jest kwas mlekowy, który pojawia się w pracujących mięśniach. Jego obecność obniża ich sprawność, dlatego bieg w takim tempie nie może być kontynuowany zbyt długo. Albo więc zwolnimy, przechodząc ponownie do pracy w zakresie przemian tlenowych, w pełni gwarantujących niezbędną ilość tlenu, albo jeszcze trochę biegu z taką prędkością i… stop – zakwaszone mięśnie odmówią nam posłuszeństwa. Im szybciej biegniemy, tym szybciej rośnie stężenie mleczanów, a więc tym krócej jesteśmy w stanie taki bieg kontynuować. Dobra wiadomość – odporność naszych mięśni na to zakwaszenie można poprawić, warto więc wiedzieć, że regularny trening przyzwyczaja mięśnie do niego i w konsekwencji umożliwia coraz dłuższy bieg z taką intensywnością. Stąd znane powiedzenie – trening czyni mistrza.

Jeżeli w treningu były elementy szybszego biegu przez dłuższy czas, wtedy niechybnie mięśnie uległy zakwaszeniu. Zjawisku temu towarzyszy subiektywne uczucie zmęczenia i bóle mięśniowe, tym większe, im większe było jego stężenie. Podczas odpoczynku organizm uruchamia oczywiście procesy neutralizujące jego negatywne działanie. Kwas mlekowy z komórek mięśniowych wydalany jest najpierw do układu krążenia, a następnie spalony zostaje w wątrobie. Badania wskazują, że wytrenowany organizm radzi sobie z tym problemem w ciągu kilku-, najwyżej kilkunastu godzin, więc wprawdzie do wieczora czujemy zakwasy w nogach, ale następnego dnia siedzą one już w nogach tylko biegaczy trenujących mało systematycznie.

2. Uszkodzenia struktur białkowych komórek mięśni.

Gdy bieg odbywa się w jeszcze szybszym tempie (w zakresie tzw. WB₃, albo wytrzymałości tempowej), w mięśniach pojawia się oczywiście kwas mlekowy, ale zachodzą też zmiany dużo bardziej szkodliwe – destrukcji ulegają bowiem struktury białkowe komórek pracujących mięśni. Ich odbudowa nie trwa jednak kilkanaście, ale już 30-90 godzin (zależy to od intensywności wysiłku, wieku biegacza i jego poziomu sportowego). Ból mięśni towarzyszący biegaczom następnego dnia po takim treningu nie jest, jak się powszechnie uważa, skutkiem zakwasów, bo jak wspomniałem wyżej kwasu mlekowego zwykle już w organizmie nie ma, ale związany jest właśnie z tymi uszkodzeniami. Wszelkie próby wykonywania podobnego treningu zanim nie nastąpi pełna odbudowa tych struktur, prowadzić może do przetrenowania, czyli do stanu chronicznej apatii treningowej i startowej. Praktycznie – tak intensywne jednostki treningowe mogą być realizowane co najwyżej raz w tygodniu! Startowanie w zawodach dzień po dniu, a praktykuje to wielu amatorów biegania, może znacznie pogorszyć nasze możliwości fizyczne. Trzeba dodać, że zawodnicy wyczynowi skracają czas regeneracji stosując po takich treningach zabiegi odnowy biologicznej. Czynnikiem przyspieszającym proces odnowy jest też bardzo wolny bieg, podczas którego następuje specyficzny masaż zmęczonych mięśni. Ale zapewniam, że bez bólu mięśni – przynajmniej w fazie rozgrzewkowej, do czasu pojawienia się endorfin – się nie obejdzie.

3. Syndrom DOMS.

Odczuwałeś bóle mięśni po przenoszeniu mebli podczas remontów lub przeprowadzki? Na pewno! Jednak zapewniam cię, że ludzie pracujący w firmach zajmujących się przeprowadzkami takiego bólu nie odczuwają. Są przyzwyczajeni do tej pracy, więc nie robi ona na ich mięśniach żadnego wrażenia. Jeżeli nigdy wcześniej nie biegałeś, bez względu na prędkość biegu podczas pierwszych treningów – po ich zakończeniu będziesz czuł ból. I nie są to ani zakwasy, ani tym bardziej uszkodzenia struktur białkowych komórek mięśni. Po wysiłku incydentalnym, do którego mięśnie nie są przyzwyczajone, dopada nas ból zaangażowanych w tę pracę mięśni. Odczuwają to także biegacze doświadczeni, którym przytrafi się dłuższa przerwa treningowa. Odzwyczajone od systematycznych treningów mięśnie szybko zapominają, że są mięśniami wyczynowca – i trzeba im to na kilku treningach przypomnieć. Szczególnie bolesne są następstwa pracy typu hamującego (np. zbieganie na stromych zbiegach), wykonywanej zwykle rzadziej niż formy aktywne. Wtedy najłatwiej dochodzi do nadrywania całych włókien mięśniowych. Ból będący skutkiem przeciążenia nie przygotowanych do danej pracy mięśni i podrażnienia zakończeń nerwowych naukowcy określają syndromem DOMS. To skrót od Delayed Onset Muscle Soreness, co po polsku znaczy opóźniony atak bólu mięśniowego. Pojawia się on od 12 do 24 godzin po takim incydentalnym wysiłku, osiągając szczyt po kolejnych kilkunastu godzinach, a trwać może nawet cały tydzień – tym dłużej im bardziej zaangażowaliśmy uśpione dotąd mięśnie.

Jaka z tego lekcja dla biegaczy?

• Trening musi być systematyczny. Pomiędzy dwoma kolejnymi treningami mogą być najwyżej dwa dni wolnego. Dłuższa przerwa powoduje konieczność ponownego przypominania sobie przez mięśnie tego, co już wcześniej potrafiły. A następstwem tego są właśnie bóle mięśniowe. Nie jest to więc dowód na twój brak predyspozycji do biegania, ale zwykłe fizjologiczne procesy, które dotykają każdego mało zdyscyplinowanego;
• Trening musi być wszechstronny. Powinien obejmować jak największą ilość mięśni, także takich, które nie biorą bezpośrednio udziału w biegu! Jeżeli sprowadza się on tylko do monotonnego biegania, odpowiedzią organizmu na wszelkie nowości, odbiegające od codziennych standardów, będzie ból uśpionych dotąd, a nagle zaangażowanych mięśni. Stąd konieczność realizacji wszechstronnych ćwiczeń rozciągających i siłowych, a także biegania trasami o urozmaiconej konfiguracji terenu oraz po różnym podłożu. Maratończycy np. przynajmniej dwa razy w tygodniu muszą trenować na szosie, żeby przyzwyczaić mięśnie do biegu po asfalcie. Gdy robi się to incydentalnie długotrwały ból mięśniowy po treningu jest nieunikniony.

Czy biegacze są masochistami, którzy po okresie euforii wywołanej endorfinami podczas kilkudziesięciominutowego biegu, po jego zakończeniu walczą przez całe dni z bólem? Na pewno nie! Jak wykazałem, nad tym bólem można przecież panować: można mu zapobiegać, a na pewno minimalizować jego negatywne działanie. Trzeba tylko wiedzieć, jak to robić. Już wiesz? No to powodzenia na biegowej trasie!

Jerzy Skarżyński