TRENING BIEGOWY DLA POCZĄTKUJĄCYCH

Biegacz – to brzmi dumnie! Dzisiaj bieganie staje się trendy, więc w parkach, lasach, ba –  na chodnikach miast i miasteczek, widać coraz więcej biegających. Atmosfera wokół biegania gęstnieje. Do pobiegiwania przyznają się aktorzy politycy, ludzie władzy i celebryci. Bo przecież bieg to zdrowie, a zdrowie jest najważniejsze.

Czy biegać jest łatwo? Teoretycznie, to żaden problem. Ot, trzeba włożyć strój biegowy i buty, by pokonywać biegową trasę. Z tym, że teoria często rozmija się z praktyką, bo sporo ludzi nie biega od czasów szkolnych i przez dłuuugie lata żyje już tylko wspomnieniami. A dzisiaj okazuje się, że przebiegnięcie choćby kilometra staje się niemożliwe. Już po minucie biegu brakuje nam tchu, a serce chce wyskoczyć z klatki piersiowej tańcząc z częstotliwością prądu. Fajnie jest być biegaczem, który pokonuje wielokilometrowe trasy, ale… to nie jest już dla wielu takie proste. Bo żeby być biegaczem trzeba potrafić biec bez większego zmęczenia aż przez godzinę. Jest co robić, gdy lata zaniedbań pozwalają nam biec ledwie przez minutę. Najważniejsze jest jednak to, że… każdy może zostać biegaczem. Każdy, kto tego chce! Ot, trzeba realizować mądry plan powrotu na biegowe trasy. Dla jednych kilkutygodniowy, dla innych kilkunastotygodniowy, dla tych najbardziej zaniedbanych kilkumiesięczny. Tylko i aż tyle. Jeżeli motywacji nie zabraknie – i ty możesz zostać biegaczem. A po okresie dalszych przygotować także… maratończykiem. Nie wierzysz? Zapewniam cię, że jeżeli sumiennie podejdziesz do tematu osiągniesz wszystko, co zaplanujesz. I wtedy świat stanie się dużo piękniejszy. Dlatego zechciej, bo wszystko jest w twojej głowie. O mięśnie się nie bój – dadzą radę, jeśli właściwie nimi pokierujesz.

I okres – ZBUDUJ FUNDAMENT: 10 tygodni

Początki są najtrudniejsze. Brakuje ci bowiem nawyków, a przede wszystkim pewności, że ta nagła odmiana ma jednak jakiś sens. Lepsza najgorsza prawda niż najlepsze kłamstwo? Proszę bardzo: nie będę cię pocieszał i – dla podtrzymania na duchu – bagatelizował problemy, z którymi zetkniesz się w tych pierwszych tygodniach. Powiem wprost – im większe masz zaległości biegowe, tym będzie ciężej! Wprawdzie endorfiny będą znieczulały wszystko podczas biegu i zaraz po nim, ale później zaczną wyłazić wszystkie bolączki. To będzie obraz twych dotychczasowych zaniedbań. Im w gorszej jesteś dyspozycji fizycznej, tym gorzej będziesz znosił te pierwsze treningi. Zapewniam jednak, że jeśli poddasz się, to nie będzie to niemoc twoich mięśni, ani serca czy płuc, ale słabość twego… umysłu! Widocznie motywacje do tej pracy miałeś niewystarczające. Leń, który siedzi przecież w każdym z nas, jest silniejszy od ciebie. Nie bądź mięczakiem! Nie daj się! Udowodnij sobie, że to ty jesteś panem sytuacji!

Jak zacząć? Najpierw zrealizuj cel pośredni: bieg bez zatrzymania przez 20 minut. Nie, nie musisz, a nawet nie powinieneś, od samego początku… biegać! Trening biegowy bez biegania? Oczywiście! Najpierw rób tzw. marszobiegi. Biegaj wolno założone w przedstawionym planie odcinki czasowe. Rób to baaardzo wolno, tak wolno, że wolniej już nie można. Potem odpoczywaj w dość żywym marszu. Nie ma to jednak być spacer! Po zakończeniu części marszobiegowej rób zawsze serię przynajmniej 10 minut ćwiczeń gimnastyki rozciągającej (GR), a potem – już w domu – zestaw ćwiczeń gimnastyki siłowej (GS). Co to za ćwiczenia? Pamiętasz skłony, skręty, wymachy, które robiłeś na lekcjach w-f? Nikt tego nie lubił. Ty z pewnością także, ale to jedyna skuteczna droga dla rozruszania mięśni i kości. Wiem, że wszystko boli potem wieczorem, a i następnego dnia wstaje się z łóżka jak z krzyża zdjęty! To norma, każdy przez to przechodzi, więc ty nie jesteś wyjątkiem! Gdy będziesz systematyczny – ból w końcu zniknie. Na zawsze. To też norma.

Najtrudniej jest zwykle podjąć decyzję, by wyjść na trening. Z tym będziesz miał na początku najwięcej kłopotów, ale gdy się nie poddasz na pewno nigdy nie będziesz tego żałował. Uwierz mi, że gdy tylko wyjdziesz z domu i ruszysz do pierwszego odcinka jest już coraz łatwiej, a z każdym następnym jeszcze łatwiej. Ból zniknie, bo endorfiny skutecznie go wyłączą. Gwarantuję, że zawsze wrócisz po treningu zadowolony z tego, iż wykonałeś kolejne zadanie, że wygrałeś ze swoimi słabościami fizycznymi oraz mentalnymi. Z praktyki trenerskiej wiem, że powrót do domu po zrealizowaniu założeń odbywa się niemal w stanie euforii!

Nie masz czasu po pracy, albo jesteś zbyt zmęczony, by biegać po południu lub wieczorem? Biegaj rano – przed szkołą lub pracą! Zapewniam, że nie będziesz wyjątkiem, gdyż robi tak wielu tych, którzy marzą o tym, by zostać biegaczem. Nie szukaj wymówek, ale szukaj takich rozwiązań, by jednak zrealizować podany plan. Cel uświęca środki.

 

Tydzień	Dni treningowe	Plan treningu
1.	WT, CZW, (SO)*, NI	8 x (1’ biegu / przerwa 3’ w marszu) + GR + GS
2.	WT, CZW, (SO), NI	10 x (1’ biegu / p. 2’ w marszu) + GR + GS
3.	WT, CZW, (SO), NI	12 x (1’ biegu / p. 2’ w marszu) + GR + GS
4.	WT, CZW, (SO), NI	7 x (2’ biegu / p. 2’ w marszu) + GR + GS
5.	WT, CZW, (SO), NI	5 x (3’ biegu / p. 2’ w marszu) + GR + GS
6.	WT, CZW, (SO), NI	4 x (4’ biegu / p. 2’ w marszu) + GR + GS
7.	WT, CZW, (SO), NI	3 x (5’ biegu / p. 2’ w marszu) + GR + GS
8.	WT, CZW, (SO), NI	3 x (6’ biegu / p. 2’ w marszu) + GR + GS
9.	WT, CZW, (SO), NI	3 x (7’ biegu / p. 2’ w marszu) + GR + GS
10.	WT	2 x 10’ biegu / p. 2’ w marszu + GR + GS
	CZW	2 x 12’ biegu / p. 2’ w marszu + GR + GS
	NI	BIEG 20’ + GR + GS

* – gdy jest możliwość treningu cztery razy w tygodniu

 

Łatwy? Tak mówią zwykle ci, którzy… rezygnują potem jako pierwsi! Przestrzegam przed nadróbkami i wychodzeniem przed orkiestrę. Dobrze się czujesz na tych pierwszych treningach? Niech ci to nie przeszkadza! Trzymaj się planu!

Jesteś ambitny i w ramach przypływu ambicji chcesz osiągnąć cel miesiąc wcześniej? Może ci się to nawet uda, ale istnieje niebezpieczeństwo, z którego nie zdajesz sobie sprawy: możesz wszystko popsuć! Najbardziej może ci bowiem w tym okresie zaszkodzić nadmiar ambicji. Tak, tak – on jest na tym etapie najniebezpieczniejszy! Nie bądź nadgorliwy. To się zwykle w treningu biegowym źle kończy. Spokojnie, powoli – rób wszystko zgodnie z moimi sugestiami. Masz więcej sił, czasu i ochoty na trening? Rozwiązanie jest jedno: ćwicz solidniej i dłużej podczas GR i GS! To też bardzo istotne elementy tego planu. Trening biegowy, to nie tylko bieganie! Dzięki GR i GS skutecznie zabezpieczysz się przed kontuzjami. Żaden sportowiec ich nie oczekuje, a łapie je wielu. Właśnie w wyniku zaniedbania tych dwóch niepozornych elementów tego planu.

 

II okres – ZOSTAŃ BIEGACZEM: 8 tygodni

Teraz czas na kolejne wtajemniczenie. Najpierw 30 minut biegu bez zatrzymania, a po miesiącu już cała godzina, czyli… jesteś biegaczem.

Zauważ, że w 15. tygodniu planu dochodzą tzw. przebieżki. To żywsze odcinki biegu przeplatane takimi samymi odcinkami wolnego truchtu dla złapania oddechu. Najczęściej przebieżki robi się na odcinkach około 100-metrowych lub (przy bieganiu na zegarek) 40-sekundowe, na 80-sekundowych odcinkach truchtu. Ważne, by przed nimi zawsze koniecznie zrobić przynajmniej 10-15 minut GR!

 

Tydzień	Dzień tyg.	Plan treningu
11.	WT	2 x 12’ biegu / p. 2’ w marszu + GR + GS
	CZW	10’ biegu / p. 2’ w marszu + 15’ biegu + GR + GS
	(SO)	2 x 12’ biegu / p. 2’ w marszu + GR + GS
	NI	20-25’ biegu + GR + GS
12.	WT	2 x 14’ biegu / p. 2’ w marszu + GR + GS
	CZW	10’ biegu / p. 2’ w marszu + 20’ biegu + GR + GS
	(SO)	2 x 14’ biegu / p. 2’ w marszu + GR + GS
	NI	20-25’ biegu + GR + GS
13.	WT	2 x 15’ biegu / p. 2’ w marszu + GR + GS
	CZW	15’ biegu / p. 2’ w marszu + 20’ biegu + GR + GS
	(SO)	2 x 15’ biegu / p. 2’ w marszu + GR + GS
	NI	25’ biegu + GR + GS
14.	WT	15’ biegu / p. 2’ w marszu + 20’ biegu + GR + GS
	CZW	25’ biegu + GR + GS
	(SO)	15’ biegu / p. 2’ w marszu + 20’ biegu + GR + GS
	NI	BIEG 30’ + GR + GS
15.	WT	20’ biegu + GR + 10 prz. + GS
	CZW	30’ biegu + GR + GS
	(SO)	20’ biegu + GR + 10 prz. + GS
	NI	35-40’ biegu + GR + GS
16.	WT	25’ biegu + GR + 10 prz. + GS
	CZW	30-35’ biegu + GR + GS
	(SO)	25’ biegu + GR + 10 prz. + GS
	NI	40-45’ biegu + GR + GS
17.	WT	30’ biegu + GR + 10 prz. + GS
	CZW	40-45’ biegu + GR + GS
	(SO)	30’ biegu + GR + 10 prz. + GS
	NI	50-55’ biegu + GR + GS
18.	WT	30’ biegu + GR + 10 prz. + GS
	CZW	45-50’ biegu + GR + GS
	(SO)	WOLNE  lub 20’ biegu + GR + 10 prz.
	NI	BIEG 60’

 

Tak przygotowany będziesz miał już orientację, co do swoich możliwości podczas zawodów. Nie będziesz biegł po omacku, więc wynik twoich pierwszych zawodów będzie bliższy twoich realnych umiejętności. Powodzenia!

Udało się? Nie, nie udało – tak to zaplanowałem! Wiem, że trochę się to ciągnęło, ale to był koszt budowy solidnego, trwałego fundamentu, a także pewnych nawyków. Biegając godzinę masz podstawy, by poznawać zupełnie inny świat! To umiejętność, która pozwala delektować się już krajobrazem podczas biegu. Możesz bywać w miejscach, których dotąd zupełnie nie znałeś, a jeśli już, to docierałeś tu np. rowerem. Przyjechać, a przybiec na własnych nogach, to zupełnie inny rodzaj radości.

 

Jerzy Skarżyński

www.skarzynski.pl