Powszechnym skojarzeniem dotyczącym treningu biegaczy jest konieczność zaliczania przez nich odpowiedniej porcji kilometrów. W zależności od ilości czasu przeznaczanego na trening, biegacze pokonują ich od kilku do kilkudziesięciu. Zaawansowani maratończycy biegają na przykład tzw. czterdziestki, czyli odcinki o długości 40 km, a bywają wśród nich i tacy, którym dystans nawet 60 km nie jest na treningu straszny. Można i tak, byle z głową! Otóż każda biegowa jednostka treningowa, bez względu na jej długość i intensywność, wywołuje po jej zakończeniu spadek gibkości układu mięśniowego. Mięśnie i ich przyczepy stają się mniej elastyczne, co w konsekwencji może spowodować – przy braku przeciwdziałania – skrócenie kroku i pogorszenie techniki biegu. Do tego dochodzi spadek siły ogólnej, a stąd już tylko mały krok do przeciążeń układu ruchu, wyłączających nas z powodu kontuzji z treningu.

Radą na zapobieżenie takiemu czarnemu scenariuszowi są gimnastyka rozciągająca oraz gimnastyka siłowa. Te dwa niepozorne środki wplecione w plan zajęć biegowych zapewniają każdemu odpowiedni poziom sprawności ogólnej, czyli gibkości i siły mięśni. To dzięki regularnym ćwiczeniom sprawnościowym ochronimy je przed kontuzjami, zapewniając sobie dalszy biegowy rozwój.

Gimnastyka rozciągająca to różnego rodzaju skłony, wymachy, skręty, krążenia, przysiady, itp. mające na celu rozciągnięcie naszych mięśni, przyczepów i więzadeł. Nie tylko nóg! Rozciągać powinniśmy jak największą liczbę mięśni całego ciała. Przyjmij do wiadomości zasadę, że ćwiczenia te robi się zawsze „z góry na dół”, czyli najpierw rozciągamy krążeniami głowy mięśnie szyi, potem wykonujemy różnego rodzaju krążenia rąk, skręty barków, krążenia bioder i tułowia, potem skłony w różną stronę, by przejść do wszechstronnego rozciągania mięśni nóg i stóp. Doskonałym ćwiczeniem rozciągającym okolice stawów kolanowych jest głęboki przysiad, z późniejszym wyrzutem kolan do przodu. Bardzo ważne jest, żeby ćwiczenia rozciągające robić zawsze PO treningu biegowym, najlepiej zaraz po jego zakończeniu. Mięśnie są jeszcze wtedy rozgrzane biegiem, a przede wszystkim lekko nim przykurczone, więc ćwiczeniami rozciągającymi przywrócimy im poprzednią gibkość. Odradzam wykonywać je PRZED wyjściem na trening, co czasami obserwuję u mnie doświadczonych biegaczy. Zimne mięśnie bardzo łatwo jest naciągnąć boleśnie, a nawet naderwać zbyt gwałtownym ruchem. Tylko w sytuacji, gdy w planie jest mocniejszy trening, można wykonywać te ćwiczenia w ramach tzw. rozgrzewki, która zawiera przed rozciąganiem kilkanaście minut łagodnego truchtu rozgrzewającego nasz organizm.

Trzeba pamiętać, że zrobienie tego treningu byle jak, jest stratą czasu! Wykonanie np. tylko pięciu skłonów prawie nic nie da! Podobnie 5-6 krążeń rąk. Przyjmuje się, że aby ćwiczenia tego rodzaju odniosły pożądany skutek, trzeba wykonać przynajmniej 8-12 powtórzeń! To jest teraz miarka, której musisz używać. Oczywiście masz też świadomość, że jakość wykonywania ćwiczeń również ma znaczenie, i że bylejakość służy tobie… byle jak. Ćwiczenia gimnastyki rozciągającej trzeba wykonywać zawsze, gdy biegałeś, a nie tylko co jakiś czas! Musisz więc przeznaczyć każdorazowo przynajmniej 10-15 minut na serię takich ćwiczeń. Zaręczam – warto!

Gimnastyka siłowa ma na celu wzmocnienie naszych mięśni. Oczywiście także i w tym przypadku nie chodzi tylko o siłę mięśni nóg i stóp. Podczas biegu potrzebujemy bowiem siły nie tylko do mocnego odbicia, ale także np. w celu utrzymania odpowiedniej sylwetki. Nie raz widziałeś na pewno biegaczy złamanych w pasie – to widoczny efekt ich słabych mięśni stabilizujących kręgosłup. A szyja i kark podtrzymujące głowę, a ręce wiszące bezsilnie zamiast pomagać na trasie? Czy chcesz wyglądać pod koniec biegu jak paralityk? Bez ćwiczeń siłowych się nie obejdzie! Znasz ich pewnie mnóstwo, a ja uspokajam, że nie musisz w tym celu chodzić do siłowni, ani nie potrzebujesz hantli lub innych ciężarków. Połóż się w pokoju na kocyku i sprawdź, ile ważą twoje nogi lub głowa, unosząc je w leżeniu na plecach lub na brzuchu. Prawda, że mają swoją wagę? Tym większą, im dłużej próbujesz je utrzymać nad podłogą! Takie ćwiczenia wzmocnią twój brzuch, pośladki, mięśnie pasa lędźwiowo-krzyżowego. Ręce, kark i barki wzmocnisz pompkami oraz podciąganiem na drążku, a stopy wspięciami na palce. To tylko przykłady pierwsze z brzegu, ale każdy może wymyśleć coś dla siebie. Byle się męczyć! A przy okazji – jaka to spalarnia kalorii!

W miarę rozwoju swojej siły przekonasz się, że możesz robić każde ćwiczenie coraz dłużej. To bardzo dopinguje do dalszych ćwiczeń. Pamiętaj, by wykonywać je w ścisłym powiązaniu z rytmem oddechowym, np. wspięcie-wdech, opad-wydech. Każde wstrzymanie oddechu podczas takiego ćwiczenia skutkuje problemami – szybszym zakwaszaniem mięśni, co utrudnia dalsze wykonywanie ćwiczenia. Dlatego oddychaj wtedy rytmicznie i głęboko.

Ćwiczeń gimnastyki siłowej nie trzeba robić po każdym treningu biegowym (choć warto!). Przyjmuje się, że odczujemy ich pozytywny wpływ na nasz organizm, gdy robi się je systematycznie przynajmniej 3 razy w tygodniu przeznaczając na to ok. 15-20 minut.

Jerzy Skarżyński