W czerwcowym numerze „Gazety Sołeckiej” przedstawiłem plany przygotowań dla początkujących biegaczy, którzy mogli przygotować się do startu w październikowych Mistrzostwach Polski Sołtysów i Członków Rad Gminnych na dystansie 10 km. Jestem pewien, że te zawody – dla wielu pierwsze w ich życiu – były początkiem ich biegowej przygody. Czy będzie ona kiedyś uwieńczona startem w… biegu maratońskim? Ta myśl dla wielu brzmi teraz pewnie jak herezja, ale pomarzyć można. Zresztą, prawdę mówiąc, nie o sam start w maratonie chodzi.

„Bieg maratoński jest niezdrowy dla ludzkiego organizmu. Aż 42 km i 195 m to zdecydowanie za dużo, jak na jego możliwości…” – twierdzi doktor Thomas Wessinghage, były mistrz Europy w biegu na 5000 m, gorący propagator biegania w Niemczech. „…ale trudno zaordynować mu coś zdrowszego od przygotowań do startu w maratonie!” – dodaje szybko. I o tych przygotowaniach będzie w tym artykule. Wprawdzie nie do maratonu, a do dystansów krótszych, 5-10 km, jednak to one powinny być niezbędnym preludium do późniejszego startu w półmaratonie, a w końcu sprawdzenia się w morderczym maratonie! Bo to, że właśnie maraton stanie się kiedyś twoim startem docelowym, to pewne! Prawdziwy mężczyzna musi postawić dom, mieć syna, posadzić drzewo i przebiec maraton. Aby zrealizować to ostatnie zadanie musisz… zacząć trenować. Uważaj jednak – trenować nie znaczy to samo, co biegać! „Biegać każdy może, trochę lepiej lub trochę gorzej”, ale treningiem jest dopiero „podjęcie świadomych działań w ramach przygotowanego planu, zmierzających do poprawy umiejętności biegowych. Efektem tych działań powinna być potem rywalizacja na zawodach”. Grudzień to najlepsza pora na rozpoczęcie treningów. Do startów trzeba się przygotowywać w mozole wielomiesięcznych treningów, wiadomo – bez pracy nie ma kołaczy!

Jeśli chcesz trenować – pokażę ci, jak to się robi. Oto moje propozycje dla tych początkujących biegaczy, którzy po 10 tygodniach przygotowań chcą się zmierzyć z dystansem 5 lub10 km. A powinni to zrobić, by przerwać monotonię zimowych przygotowań do sezonu, sprawdzić swój organizm, upewnić się, że wszystko gra, albo – gdyby jednak nie grało tak, jak powinno – określić swoje niedomagania, a potem – po korektach – podjąć dalsze działania treningowe.

Czego wymagam od ciebie już teraz, zanim wyruszysz na pierwszy trening?

• systematyczności w realizacji planu. Zbyt liczne przerwy oraz nazbyt elastyczne podejście do niego znacznie utrudnią osiągnięcie celu, ale musisz też pamiętać, że nadgorliwość jest gorsza od faszyzmu;
• ufności, że TO jest TO. Zrealizowanie tego planu zbuduje twój fundament ogólnej wytrzymałości biegowej. Na tym etapie nie potrzebujesz żadnych fajerwerków, o które czasami dopominają się początkujący;
• świadomości, że realizując ten plan, jego powodzenie zależy już od ciebie – tylko od ciebie. Sukcesy będą twoimi sukcesami, ale porażki – twoimi porażkami.

 

Trening biegowy, to nie tylko bieganie

Znasz pojęcie olbrzym na glinianych nogach? Biegającym olbrzymem łatwo zostać pożerając na treningach kolejne kilometry. Jeżeli twoje przygotowania polegać będą jednak tylko na bezmyślnym bieganiu, zaliczaniu raz większej, raz mniejszej porcji kilometrów, może się okazać, że będziesz miał gliniane nogi: miękkie, słabe, nie reagujące na twoje rozkazy. I to na nich dobiegał będziesz do mety. O ile dasz radę!

Jak trenować, by nie budować zamków na piasku? Wzmacniaj swoje mięśnie, ścięgna i więzadła. Musisz mieć wystarczającą ilość siły, by przetransportować swoje ciało pomiędzy tymi dwiema zaczarowanymi liniami – startu i mety, a elastyczność aparatu ruchu zagwarantuje bezproblemowy trening – bez kontuzji. Odpowiednią gibkość zapewni 10-20-minutowa porcja gimnastyki rozciągającej (GR): skłonów, krążeń, wymachów i innych form poprawiających ruchomość stawów, wykonywana koniecznie każdorazowo po treningu biegowym. Po niej czeka cię jeszcze – koniecznie – kolejna porcja ćwiczeń, tym razem wzmacniających siłę ogólną twoich mięśni. Nie potrzebujesz do tego żadnej siłowni, wystarczy kocyk na podłodze, by w leżeniu – na plecach, na brzuchu, albo też podparty na łokciach – unosząc nogi i/lub głowę do góry, napinać większość mięśni odpowiedzialnych za twoją lokomocję podczas biegu. Wspięcia na palcach stóp, pompki czy podciąganie na drążku (rąk lub nóg) dopełnią całości tych zadań. Zresztą dobrze znasz także inne ćwiczenia tego typu. Na co zwrócić szczególną uwagę? Najbardziej przykładaj się do ćwiczeń, w których czujesz się… najsłabszy. To są właśnie wąskie gardła, które blokują twój rozwój biegowy. Ich poszerzenie zdynamizuje twoje postępy.

 

Plan biegowy

Warunki brzegowe:

• początkujący biegacze bez większych doświadczeń startowych, ale biegający już bez specjalnych problemów nawet ponad godzinę;
• wiek: poniżej 45 lat. Starsi powinni robić tylko jeden kros – w środę, a w sobotę trening jak we wtorek!;
• trening 4-5 razy w tygodniu. Uwaga – przy 4 jednostkach treningowych środa wolna, a trening środowy trzeba wykonać w czwartek.

• OWB₁ – spokojne rozbieganie o intensywności do 75% tętna maksymalnego w prawie płaskim terenie;
• prz. (przebieżki) – żywsze odcinki 100-120-metrowe z takim samym odcinkiem przerwy w truchcie. Uwaga – przebieżki robi się pod koniec treningu, tak aby po ich zakończeniu został jeszcze najwyżej 1 km do domu. Przed przebieżkami trzeba wykonać zestaw ćwiczeń GR, którego nie powtarza się już jednak po zakończeniu treningu!;
• KROS – bieg w terenie urozmaiconym terenowo, z dużą ilością zbiegów i podbiegów. Kros naturalnie wymusza większą intensywność treningów. Warto, a nawet trzeba się wtedy zmęczyć, ale pamiętać trzeba, żeby wykonać całość założonego odcinka biegu, a nie rezygnować wcześniej na skutek zbyt intensywnego początku! Idealnie jest, aby druga połowa krosu była lekko szybsza od pierwszej. Wtedy będziesz nie tylko zmęczony, ale i zadowolony, co nie jest bez znaczenia. Uwaga – przed krosem zrób rozgrzewkę: 12-15’ truchtu, a potem 8-12’ GR. Po zakończeniu krosu raczej nie rób już gimnastyki siłowej;
• WB (wycieczka biegowa) – dłuższe odcinki spokojnych rozbiegań z intensywnością (mierzoną na koniec treningu!) do 75-80% Tmax. Uwaga – gdy WB trwa powyżej 90 minut, warto zabrać ze sobą na trasę w bidonie napój izotoniczny, który zabezpieczy cię przed odwodnieniem i pozwoli uzupełniać węglowodany. Popijaj co 15-20 minut po kilka drobnych łyczków.

 

Jedno jest pewne – trening zimowy to dla większości z was zmagania nie tylko z dystansem, ale przede wszystkim z zimnem i ciemnościami. Na szczęście dzisiaj jest już do zrealizowania recepta na obie te dolegliwości. O tym, że nowoczesna odzież ochroni twoje ciało dobrze wiesz, ale o tym, że czołówka – mała latarenka zakładana na głowę – pomoże ci biegać także podczas egipskich ciemności, jeszcze pewnie nie wiesz. Radzę ci kupić czołówkę, a wszystko stanie się… jasne!

Oczywiście to ledwie pierwszy etap przygotowawczy do całego sezonu, więc nie chodzi o budowanie szczytu formy specjalnie na ten start, a tylko o upewnienie się, że wszystko podąża właściwym torem. Ale ten start ma też inne cele:

• po raz pierwszy sprawdzisz nie tylko swoje możliwości fizyczne, ale także – co jest bardzo ważne – mentalne. Ocenisz teraz, czy jesteś może tylko treningowcem – znakomitym na najtrudniejszych nawet treningach, ale zupełnie zagubionym podczas rywalizacji na zawodach. Nie przejmuj się jednak, gdyby taki wniosek nasuwał ci się za linią mety – wszystko można naprawić;
• lepiej uczyć się na błędach innych, ale mało komu udaje się ich nie popełniać. Realna ocena własnych możliwości to dla początkujących zadanie bardzo trudne. Jednak wiedz, że nie ma skuteczniejszej lekcji od… porażki. Dlatego nie przejmuj się ewentualnymi niepowodzeniami! Przeanalizuj wszystko i znajdź to, co spowodowało, że nie było tak, jak myślałeś, że powinno być;
• spotkasz, przed i po zawodach, wielu różnych biegaczy. Praktyka wskazuje, że dla dużej części z nich możliwość spotkania kolegów jest celem nadrzędnym udziału w zawodach. Przyjaźnie są darem bezcennym;
• spotkania spotkaniami, przyjaźnie przyjaźniami, ale musisz pamiętać, że podczas każdego startu masz swój własny interes – musisz się uczyć… walczyć. Nie tylko z własnymi słabościami, ale również z konkretnymi rywalami. Ta odrobina adrenaliny, która towarzyszy rywalizacji ma swój niepowtarzalny smak. Warto go spróbować.

 

Powodzenia!

Jerzy Skarżyński