„Bieg to najprostsza forma rekreacji fizycznej” – to hasło często pojawia się podczas relacji z imprez biegowych. Racja! Czy najprostsza oznacza też… najłatwiejsza? Obserwując liczbę biegaczy w naszym kraju – można mieć wątpliwości. Zaledwie kilkusetosobowe imprezy biegowe w wielkich miastach, a ubiegłoroczny maraton poznański, z dwoma tysiącami amatorów tej konkurencji na starcie, to rekord tego wieku w Polsce. Cienko! W Berlinie, Londynie czy Nowym Jorku chętnych do startu jest więcej, niż wynoszą obecne możliwości organizacyjne. Stąd trwa tam walka o numer startowy, który otrzymuje tylko 40 tysięcy z prawie 100 tysięcy gotowych wyłożyć sporą sumkę, by tylko mieć możliwość uczestniczenia w tym święcie biegania. Nie napisałem rywalizacji, gdyż większość z tej masy za zadanie stawia sobie ukończenie biegu. Tylko i aż ukończenie biegu. Większość z nich nie zdąży do mety przed upływem 4 godzin, gdy zwycięzca będzie już od prawie 2 godzin na mecie!

 

Co różni najlepszych od tych zamykających stawkę? Czynników, które mają wpływ na wynik na mecie jest mnóstwo, że wymienię np. wiek biegacza, jego waga (a ściślej współczynnik BMI, łączący wagę ze wzrostem), objętość i intensywność treningu, ilość i jakość odpoczynku, odżywianie, wspomaganie, jakość sprzętu, itd. W tej części chcę się zatrzymać nad czymś, co w powszechnej opinii nie ma wielkiego wpływu na końcowy rezultat biegu. Mam na myśli technikę pokonywania dystansu. „Bieganie to najprostsza forma rekreacji fizycznej”, więc „nie ważne jak, byle do przodu” – myśli się powszechnie. Czyżby? Malować też potrafi każdy, a Jerzy Stuhr udowadniał kiedyś w Opolu, że „śpiewać każdy może trochę lepiej lub trochę gorzej, ale nie o to chodzi, jak co komu wychodzi”. Może w śpiewaniu, ale bylejakość w sporcie przekłada się na kolejność na mecie. W bieganiu na pewno. Wiem, że podczas relacji z poważnych imprez widać czasami, iż czołowi biegacze, a nawet zwycięzcy, swoją techniką pokonywania dystansu nie zachwycają. Biegają nieładnie, gdy zawodnicy płynnie przemierzający każdy metr trasy… oglądają ich plecy na linii mety. Czy opłaca się być za pan brat z techniką biegu? Moja odpowiedź brzmi – TAK!

Na co trzeba zwrócić uwagę, by mieć pewność, że wszystkie jej elementy są pod kontrolą?

1. Grzebnięcie. Biegacz biorący udział w zawodach stara się pokonać dystans w jak najkrótszym czasie. Stąd systematyczny trening wzmacniający układy krążenia i oddychania (serce i płuca muszą nadążyć za rosnącymi potrzebami), mięśniowy (do wykonania pracy na odpowiednim poziomie potrzebna jest wystarczająca siła mięśni) oraz psychiki (w bieganiu długodystansowym siła charakteru odpowiada za pokonywanie słabości na trasie biegu). Czy tylko to? Ocenia się, że o sukcesach w biegach długodystansowych decyduje tzw. grzebnięcie, czyli odbicie od podłoża. To dzięki niemu biegacz nadaje swemu ciału prędkość. Ale nie sama siła mięśni stopy decyduje o skuteczności odbicia. Bo silna stopa może marnotrawić energię np. na mało efektywne podskoki, które nijak nie pomagają szybciej biegać. Niektórzy amatorzy biegania sprawiają wrażenie, jakby biegli nie po szosie, ale po… kruchym lodzie. Delikatne, ledwie muskające podłoże odbicie, nie pozwala na wykorzystanie, często dużej, siły mięśni. Oj, nie tak panowie, nie tak! Żeby biec do przodu trzeba, mówiąc trywialnie, odepchnąć się od podłoża. Decyduje jednak nie tylko siła odbicia, ale i jego kąt. Spokojnie – nikt nie używa do jego pomiaru kątomierza! W prosty sposób można poprawić ten element. Idealnym środkiem są tzw. wieloskoki, czyli naprzemienne odbicia od podłoża, najlepiej na łagodnym podbiegu. W przypadku długodystansowców chodzi o wieloskoki na odcinkach przynajmniej 80-100 metrów, ale zaawansowani wykonują je 150-, a czasami nawet 200-metrowe. Wieloskok wieloskokowi nierówny, więc informuję, że w tym wypadku chodzi o pokonanie założonego odcinka jak najmniejszą ilością kroków. Aby to zrealizować wzrosnąć musi siła odbicia (czyli grzebnięcia), a jego kąt jest optymalny. Grzebnięcie rozwijają też podbiegi pod górkę, ale ważne jest, żeby nachylenie podbiegu nie było zbyt duże. Idealne są nachylenia 2-3 procentowe, czyli mające 2-3 metry różnicy poziomów na odcinku 100 m. Optymalny dystans podbiegu powinien wynosić 100-150 m, ale nie trzeba go pokonywać na maksa, z dużą szybkością, lecz po średnio szybkim biegu włączyć żywe przyspieszenie na ostatnich 20-40 metrach. Wpisując te środki treningowe do planu przygotowań (raz lub dwa razy w tygodniu) mamy gwarancję, że w znacznym stopniu poprawi się technika odbicia, czyli skuteczność biegu. Uprzedzam jednak, że praca nad tym elementem wymaga czasu i nie można po kilku treningach oczekiwać na widoczne efekty. Trening czyni mistrza!

 

1. Częstotliwość kroków. Innym elementem odróżniającym wyczynowców od amatorów jest częstotliwość kroków. Badania wskazują, że zaawansowani biegacze wykonują 90-100 kroków na minutę (podwójnych, czyli liczy się ilość odbić np. tylko prawą nogą), gdy biegacze początkujący robią to tylko 80-85 razy. Ten rytm, w połączeniu z odpowiednim grzebnięciem, ułatwia uzyskiwanie dobrych wyników. Policz, jakim rytmem biegasz (ale nie podczas truchtu, a podczas zawodów lub szybszego treningu), a dowiesz się, gdzie jest twoje miejsce w szeregu. Jak poprawić ten element techniki? Najlepiej biegać z kimś biegającym z częstotliwością 3-4 kroki wyższą i pilnować jego rytmu. Po jakimś czasie wejdzie to nam w krew (w ściślej, zakoduje to nasz mózg) i sami będziemy w stanie utrzymać ten rytm. Nie możesz jednak próbować poprawy zbyt dużej, np. o 5-6 kroków/min. Być może potrzebujesz kilku takich stopni, by dojść do rytmu mistrzów.

 

1. Sylwetka w biegu. Za wizualny odbiór techniki biegu odpowiada wiele elementów, które połączone w całość stanowią o tym, czy dana technika jest ładna, czy też nie. Ale wcale nie o piękno chodzi, lecz o ekonomikę każdego ruchu! Na trasie biegu długodystansowego robimy tysiące kroków, więc mały, wydawało by się nieistotny błąd techniczny, powielany na każdym kroku, może w istotny sposób wpłynąć na końcowy wynik. Wielu trenerów lekceważy ten element, skupiając się w pracy treningowej na poprawianiu cech motorycznych. Twierdzą, że liczy się skuteczność zawodnika w imprezach, a nie styl, w jakim odnosi sukcesy. Cóż – w sportowym rozwoju zwykle w końcu trafia kosa na kamień. Dobry junior czy senior, spotka się kiedyś na imprezach wyższej rangi z rywalami przygotowanymi równorzędnie pod względem motoryki oraz psychiki, ale biegającymi lepiej technicznie, i to ci drudzy okazują się wtedy zwycięzcami zawodów.

Jakie elementy wizualne mają wpływ na efektywność techniki biegania?

• głowa: powinna być cały czas nieruchoma względem tułowia (żadnych skrętów, kiwań, pochyleń) oraz ustawiona pionowo: ani pochylona do przodu, ani odchylona do tyłu. Brak pionu, widoczny u części biegaczy na końcowych odcinkach trasy, świadczy zwykle o słabych mięśniach szyi i karku. Trochę ćwiczeń i… nie ma sprawy!
• barki: wymagany jest poziom. Kołysanie się na boki, to ewidentna strata energii. Powstają wtedy siły, które wpływają na zmniejszanie efektywności biegu. Ale barkami można też podczas każdego kroku kręcić. Można, ale to też nie jest wskazane. Powinny być cały czas niemal nieruchome! Linia łącząca stawy barkowe powinna być podczas biegu i pozioma i prostopadła do jego kierunku.
• biodra: lekko wypięte do przodu znacznie poprawiają skuteczność grzebnięcia! Otwierają też płuca do pełniejszych wdechów, a więcej tlenu, to szybszy bieg. Trudno jest nie wykonywać lekkich ruchów skrętnych w biodrach, gdyż to właśnie z bioder wyprowadzany jest każdy ruch nóg, ale trzeba pilnować, by skręty te były najmniejsze z możliwych. Na pewno niedopuszczalne jest złamanie tułowia w biodrach, pochylenie go do przodu! To i nie ładnie, i mało efektywnie dla wyniku.
• ręce: potrzebna jest analiza trzech układów.

a. dłoń-przedramię: układ wyprostowany i nieruchomy w nadgarstku, lekko skręcony pod kątem 45-60 stopni do poziomu. Dłoń powinna być przedłużeniem przedramienia, palce naturalnie (bez użycia siły) zwinięte w kłębek;

b. przedramię-ramię: kąt pomiędzy ramieniem i przedramieniem powinien wynosić ok. 90 stopni i powinien być podczas biegu niemal stały w stawie łokciowym. Tylko przy podbieganiu powinien lekko zmaleć, zaś przy zbiegach wzrosnąć. Trzeba wiedzieć, że pracą tego układu można wpływać na częstotliwość kroków – energiczniejsze ruchy rąk wymuszą wzrost częstotliwości, co przydaje się na podbiegach i na finiszowych metrach.

c. ręce-tułów: ręce powinny być wyprowadzane pod kątem 30-45 stopni w stosunku do kierunku biegu (rys. 2). Sprawa najważniejsza – ręce powinny pracować! Dłoń i łokieć muszą poruszać się wahadłowo: przedramię mniej więcej do poziomu, a łokieć wyraźnie odprowadzać do tyłu.

 

1. Sposób oddychania podczas biegu. Technika oddychania ma ogromne przełożenie na wyniki sportowe biegacza. Właśnie ilość pobranego i dostarczonego do komórek mięśni tlenu determinuje bowiem ilość wyprodukowanej podczas biegu energii. Zależność jest prosta: więcej tlenu = więcej energii = lepszy wynik sportowy. Stąd tylko oddychający przez usta, pełną piersią, mają szansę wykorzystać swoje potencjalne możliwości biegowe. Powietrze pobierane do płuc przez nos ma mniejsze możliwości ilościowe. To dyskwalifikuje tę metodę oddychania! Tych, którzy boją się, że oddychając przez nos zmniejszą niebezpieczeństwo pojawienia się chorób gardła, uspokajam, że gardło łatwo jest zahartować tak, by żadne choroby będące pochodnymi oddychania w biegu przez usta się nie pojawiły. Jedynym ograniczeniem jest bardzo niska temperatura powietrza, ale dopiero rzędu minus 15 stopni Celsjusza. Jesienne słoty i pierwsze przymrozki zahartują każde gardło, więc poradzi sobie ono z niebezpieczeństwami podziębień i infekcji.

Oddychać należy miarowo, z taką częstotliwością, jakiej wymaga tego sytuacja na trasie. Podwyższona częstotliwość oddychania jest dowodem na wzrost intensywności biegu.

Trzeba też wiedzieć, że podczas biegu należy co pewien czas wymienić tzw. powietrze zalegające. Jest to powietrze, znajdujące się w najdalszych częściach płuc, które przy niezbyt pełnych wdechach zalega tam dłużej, stając się mniej bogatym w tlen. Dlatego podczas biegu musimy brać, przynajmniej co kilkaset metrów, głębszy wdech, by w miejsce powietrza zalegającego wprowadzić świeżą porcję powietrza lepiej dotlenionego. To dodatkowy elemencik zwiększający nasze szanse na lepszy wynik.

 

Jerzy Skarżyński