Co za czasy! Coś, co przed 30-40 laty z uwagi na problemy techniczne było nieosiągalnym marzeniem każdego ambitnego zawodnika konkurencji wytrzymałościowych (a zwłaszcza jego trenera), bo stosowane umiejętnie w codziennym treningu mogło dać ogromną przewagę nad rywalami, dzisiaj można kupić w byle sklepie z zegarkami. Wprawdzie słowo zegarek wydaje się w tym przypadku trochę mylące, bo chociaż to urządzenie obsługuje również zaawansowane funkcje zegarka, to zasadniczą jego rolą jest pomiar tętna podczas biegu. Pulsometry – bo o nich mowa – za sprawą coraz niższych cen powszednieją wśród biegowej braci. I bardzo dobrze, bo moim zdaniem, po dobrej parze obuwia pulsometr powinien być drugim zakupem każdego biegacza, zwłaszcza początkującego. Dlaczego? Odpowiedź jest prosta – dzięki pulsometrowi serce będzie pod kontrolą, a kontrolowane serce, to kontrola treningu, czyli wzrostu formy sportowej.
Pojedynczą jednostkę treningową biegacza opisują dwa parametry: ilość (liczba przebiegniętych kilometrów lub czas trwania treningu) i jakość (intensywność biegu podczas tego treningu), które w różnych okresach roku w różny sposób powinny ściśle ze sobą współgrać. Łatwo sobie wyobrazić sytuację, gdy biegamy i dużo, i intensywnie, a są tacy, którzy często tak właśnie biegają! Jest to jednak układ raczej rzadko stosowany w mądrych planach przygotowań, gdyż stwarza ogromne ryzyko przeciążenia organizmu. Dużo częściej stosuje się połączenia typu: długo, ale mało intensywnie (okres przygotowawczy) lub krótko, ale intensywnie (okres przedstartowy).
Za moich reprezentacyjnych czasów problemem było tak dobrać intensywność biegu, żeby po jego zakończeniu nie okazało się, że nie była ona większa od planowanej. Sęk w tym, że zmierzyć ją można było dopiero po zakończeniu treningu. Po zatrzymaniu się, dłonią przyłożoną w okolice serca, liczyło się liczbę jego uderzeń, a wynik był miarą intensywności biegu. Jeżeli ktoś nie miał wyczucia, tzw. nosa, biegając i dużo, i mocno, burzył zasady racjonalnego treningu. Kariery wielu utalentowanych zawodników legły w gruzach przez ten brak wyczucia. Dzięki pulsometrom już w czasie biegu mamy wgląd w tętno, czyli w poziom intensywności treningu. Gdy jest za niskie możesz (a czasami wręcz powinieneś!) przyspieszyć, a gdy za wysokie, musisz koniecznie zwolnić. W tej sytuacji zmora sportowców – przetrenowanie, nikomu nie grozi!
Pulsometr składa się z czujnika umieszczonego na pasku opasującym nasz tułów, przylegającego do okolic serca, oraz zegarka, na którym odczytujemy wartość tętna, zliczaną przez ten czujnik. Kiedyś trudnością było zminiaturyzowanie zarówno nadajnika (czujnik), jak i odbiornika (zegarek), a także ich wzajemnego skomunikowania. Teraz to żaden problem. Miniaturowe baterie zasilają oba urządzenia na długi czas, a układ scalony zegarka potrafi szybko przetwarzać dane na różne sposoby.
Wspominałem, że poziom tętna jest miarą intensywności biegu. Potrzebny jest jednak punkt odniesienia, do którego można porównywać wartości odczytywane na zegarku. Taką wartością jest tzw. tętno maksymalne (Tmax). To maksimum, jakie potrafimy wycisnąć z naszego serca. Jest to wartość bardzo indywidualna, zależna od wielu czynników, np. wieku, poziomu sportowego, ale też cech wrodzonych, zupełnie niezależnych od nas samych. Suma tych warunków brzegowych powoduje, że jedni biegnąc z prędkością np. 4 min/km, mają tętno rzędu 140, a inni 180. Po to, by prawidłowo korzystać z informacji otrzymywanych z pulsometra, trzeba koniecznie zmierzyć wartość swojego Tmax. Kiedyś zalecano korzystać z następującego wzoru:
Tmax = 220 – wiek trenującego
Równanie to było jednak baaardzo przybliżone, a jego zmodyfikowana wersja:
Tmax = 210 – 0,65 x wiek trenującego
także będąca jedynie równaniem statystycznym, zależnym jedynie od wieku, również często zawodziła. Idealnym rozwiązaniem jest przeprowadzenie indywidualnego testu, który pozwoli poznać faktyczne możliwości naszego serca w danym momencie. Jest ich kilka rodzajów, zależnych od poziomu sportowego, ale dla początkującego biegacza polecam tzw. test 5 minut. Po krótkim 10-15 minutowym truchcie, a po nim ok. 10-minutowym rozciąganiu mięśni należy ruszyć do żywego, szybkiego biegu trwającego jedną minutę. Po jego zakończeniu odpoczywamy jedną minutę w lekkim truchciku i znów ruszamy – do drugiego żywo pokonywanego odcinka. Po nim kolejna minuta truchtu i kończymy test ostatnim odcinkiem minutowego biegu – biegnąc teraz na maksa, nie oszczędzając się, do maksymalnego zmęczenia. Pomiar wykonany zaraz po zakończeniu tego trzeciego odcinka biegu powinien pokazać prawie Tmax. Piszę prawie, bo zainstalowane w mózgu naturalne mechanizmy obronne, potrafią u niektórych zablokować możliwość wykorzystania swoich faktycznie maksymalnych umiejętności. Nogi mogą, a głowa mówi: nie! Ale u zdecydowanej większości testowanych wynik jest bardzo zbliżony do Tmax. Co dalej?
Znając wartość Tmax można już zupełnie świadomie poruszać się po różnorodnych biegowych środkach treningowych, których używają biegacze w celu budowania formy startowej. Każdemu z nich przyporządkowany jest pewien ściśle określony zakres tętna. Przekraczanie go – zwłaszcza powyżej dopuszczalnego tętna, grozi nadprogramowym, bardzo niepożądanym zmęczeniem, które wymaga dłuższego okresu czasu na odpoczynek. Czasami burzy to wcześniej przygotowane plany, albo wiąże się z koniecznością stosowania specjalnych metod przyspieszania regeneracji organizmu (masaże, solanki itp.). Pomylenie się raz na jakiś czas nie skutkuje oczywiście przetrenowaniem, ale zbyt częsta nadgorliwość, czyli bieganie z intensywnością wyższą od założonej, może zakończyć się sporymi problemami.
Dla przykładu podam zakresy tętna kilku wybranych biegowych środków treningowych (odnoszące się do biegaczy mało zaawansowanych):
TRUCHT: poniżej 70% Tmax
OWB1: 70-75% Tmax
WB2: 75-80% Tmax
WB3: 80-90% Tmax,
czyli ktoś, kto zmierzył na teście Tmax o wartości np. 195, powinien biegać:
TRUCHT: poniżej 136 uderzeń serca na minutę
OWB1: 136-146
WB2: 146-156
WB3: 156-176
Każdy przygotowujący się do sezonu wg planów treningowych powinien koniecznie pilnować tych zakresów, a pulsometr, w którym notabene można zakodować wartości graniczne, górną i dolną, po przekroczeniu których usłyszymy… sygnał alarmowy, pomoże utrzymać tętno w tym optymalnym zakresie tętna.
Chciałbym jednak przestrzec wszystkich początkujących biegaczy, zwłaszcza tych mało dotąd wysportowanych, że te zalecenia ich… nie obowiązują! Ktoś bardzo zaniedbany wytrzymałościowo nie ma szans truchtać z tętnem poniżej 136 uderzeń na minutę, nawet jeżeli wyjdzie mu Tmax o wartości 195! Trzeba najpierw nadrobić zaległości, przyzwyczaić serce do takiej formy wysiłku i pozwolić mu zaadaptować się do niego.
Słyszałeś z pewnością o biegowej pigułce zdrowia, metodzie 3 x 30 x 130, czyli 3 razy w tygodniu biegać przez 30 minut z taką intensywnością, aby tętno nie przekraczało wartości 130. Fakt – zapewni ona organizmowi niezbędną ilość aktywności ruchowej, ale jedno jest pewne – biegowy nowicjusz nie ma szans na bieganie z tętnem około 130! Podczas pierwszych kontaktów z biegowymi trasami, nawet podczas wolniutkiego truchtu, serce niemal wyskakuje z klatki piersiowej, już po kilku minutach zbliżając się niebezpiecznie do wartości maksymalnej. I jak tu połykać tę tabletkę aż przez pół godziny? Niestety, bez okresu rekruckiego, trwającego – w zależności od poziomu… zaniedbania – około 10 do 12 tygodni, nie ma szans na dalszy rozwój. I wcale nie mam na myśli rozwoju zawodniczego, wyczynowego, ale także tego z poziomu rekreacyjnego, zapewniającego tak fantastyczną radość na biegowych trasach amatorom joggingu. Etapem minimum, który trzeba osiągnąć, jest poziom biegu półgodzinnego. W tym czasie serce powinno wreszcie przestać wariować, a każdy wolny bieg będzie wywoływał coraz niższą odpowiedź serca. I dopiero po tym okresie w pełni je osiodłasz.
Następnym etapem, dla tych którzy szukają na trasach czegoś więcej, jest dodatkowy 4-, 6-tygodniowy kurs, ukończenie którego pozwoli biegać bez problemów przez godzinę. Zapewniam, że warto mieć taki kurs w swoim CV. Jednak prowadzi do tego dość stroma i śliska droga, którą niestety niewielu potrafi jeszcze pokonać. A powinni wszyscy! Ufam, że ty, z pomocą pulsometra, dasz radę.
Jerzy Skarżyński
